Wszyscy przeżywamy teraz szczególny czas. Czujemy niepokój, strach, lęk. Boimy się utraty zdrowia, życia, wolności, pracy, pieniędzy… Doświadczamy mieszanki emocji, która wiąże się z tym, że to zagrożenie niby jest bardzo bezpośrednie, a z drugiej strony jest na tyle niewidoczne, nie wiadomo, jak i skąd przyjdzie. Łatwo jest pogrążać się w lęku i strachu – to przychodzi nam bez żadnego wysiłku.
A może by tak potraktować ten czas jako SZANSĘ?
To, na co skierujemy teraz swoją uwagę, to od tego będzie zależało jak ten czas przeżyjemy. To jest czas, którego możemy dobrze użyć i wykorzystać. Bo nie wszystko co wiąże się
z ograniczeniami i uciążliwością, jest negatywne. Są również tego dobre strony, które warto dostrzec, bo mogą już nie wrócić. Jesteśmy w izolacji, zamknięci w naszych domach, zatrzymaliśmy się w naszym codziennym pędzie. Mamy czas, żeby zauważyć siebie, przyjrzeć się swojej rzeczywistości zewnętrznej i wewnętrznej, przyjrzeć się sferom, które dotyczą nas w naszej codzienności.
Mamy na to czas. Mamy dużo czasu na to, na co wcześniej go nie mieliśmy.
Duchowość i psychologia – poszukajmy inspiracji do naszego rozwoju
Jesteśmy stworzeni do życia w świadomości, w prawdzie, do odkrywania wiedzy na nasz temat, która często jest zakryta. Poznacie prawdę, a prawda was wyzwoli – co to oznacza w praktyce? Psychologicznie rzecz ujmując, to zwiększanie świadomości na swój temat, poznawanie prawdy na temat funkcjonowania mojej psychiki, emocji, myśli, zachowań, moich relacji, sposobu życia na co dzień. Z czym nie mogę sobie poradzić, w czym potrzebuję wsparcia, co chcę zachować w ukryciu, zepchnąć na dalszy plan, wyprzeć, zanegować, nie konfrontować się z tym.
Przed swym właścicielem jest wszelka własność dobrze ukryta, a ze wszystkich skarbów bywa ten własny najpóźniej odkopanym (Friedrich Nietsche). Zwiększenie świadomości siebie, poznawanie prawdy na swój temat, wgląd w siebie – to przynosi zrozumienie siebie, odkrywanie własnego potencjału i daje wolność.
Warto zadać sobie pytania: jakie jest moje ja, dlaczego taki jestem, dokąd zmierzam, jaka jest moja historia? Pytania te brzmią filozoficznie, ale mają swój konkretny wymiar psychologiczny i zapraszają do namysłu nad własną historią, przeszłością, która ukształtowała mnie takiego, jakim jestem dziś. Jakich emocji i uczuć doświadczam najczęściej, z którymi sobie nie radzę? O czym myślę, jakie myśli myślę, jak one wpływają na moje życie w codzienności, na moje emocje i zachowania? Jakie są moje zachowania, nawyki, dlaczego robię to co robię, czy to co robię wzbogaca, czy może marnuje moje życie? Jakie są moje relacje z bliskimi, czego w nich brakuje, co jest w nich cenne? Jakie są moje przyjaźnie, kogo nie trawię, jaki jestem w kontaktach z innymi? I wreszcie – o czym marzę, za czym tęsknię, jaką mam misję, wizję dotyczącą przyszłości? Czy mam życie duchowe, czy je wzbogacam, rozwijam? Czy poszukuję sensu życia? Czy praktykuję pozytywność, uważność? Czy korzystam z mocy i siły modlitwy, medytacji?
Te wszystkie pytania są zaproszeniem do rozwoju na drodze samopoznania i dobrej jakości dojrzałego życia.
Pozytywność – czym jest i jakie ma znaczenie
Wszyscy dobrze wiemy, czym jest negatywność, bo trudno jej nie zauważyć, wszędzie jej pełno, rozlewa się szeroko. Niekontrolowana negatywność pobudza niezdrowe negatywne emocje – gniew, przygnębienie, frustracja – ogarniają całe ciało. Złość ściska żołądek, podnosi ciśnienie krwi, twardnieją jak kamień mięśnie karku i barków. Poruszamy się jakby z klapkami na oczach. Nie widzimy wyjścia. Wszystko jest boleśnie dotkliwe i przewidywalne. Nikt nie może się ustrzec negatywności, która zakrada się szybko i brutalnie.
A pozytywność? Czasem w ogóle jej nie zauważamy. Pozytywność nie oznacza, że mamy się kierować powierzchownymi sloganami typu „don’t worry, be happy” albo „uśmiechaj się, nieważne co by się działo”. Pozytywność jest głębsza. Ale zawsze pozostaje w naszym zasięgu. Pozytywność obejmuje cały wachlarz pozytywnych emocji – od aprobaty do miłości, od rozbawienia do radości, od nadziei do wdzięczności i jeszcze wiele innych. Pozytywność to pozytywne znaczenia i optymistyczne postawy, które wywołują pozytywne emocje, ale to też otwarty umysł, czułe serce, odprężone ciało i pogodny wyraz twarzy. Jak pokazują badania naukowe, pozytywność to długotrwały wpływ pozytywnych emocji na charakter człowieka, jego relacje i inne aspekty ludzkiego życia. Nowe odkrycia naukowe dotyczące pozytywności są naprawdę zaskakujące! Pozytywność oddziałuje na nasze zdolności umysłowe i wygląd, rytm serca, napięcie mięśni, wyraz twarzy i procesy chemiczne w organizmie, nasze zasoby i relacje. Łagodne i przelotne stany przyjemności mają o wiele większe znaczenie, niż myślimy! Mogą one zmienić umysł i ciało w sposób, który pomoże stworzyć sobie lepszej jakości życie.
Jak zwiększyć pozytywność? Nie wystarczy powiedzieć sobie „nie bądź tak negatywny, bądź pozytywny”, „nie przejmuj się”, to są tylko pobożne życzenia. Trzeba do tego zdecydowania, wysiłku i nowych przyzwyczajeń. Najpierw trzeba przyjrzeć się nawykom myślenia. Nawyki te powstawały i umacniały się prawdopodobnie przez wiele lat. Ale nigdy nie jesteśmy na straconej pozycji. Setki badań naukowych potwierdzają, że gdy człowiek zmienia bieg swoich myśli, zmienia się też bieg jego emocji. Emocje bowiem wypływają z interpretacji aktualnego położenia. Ponure interpretacje wywołują ponure emocje. Optymistyczne interpretacje pobudzają pozytywność. Pozytywne osobiste wybory codziennego myślenia i działania prowadzą do powstawania nowych nawyków myślenia, które powodują gruntowne przeorganizowanie połączeń mózgowych! Wysoki wskaźnik pozytywności decyduje o życiowym rozkwicie, szczęściu, kreatywności, odporności, produktywności, itd.
Aby zwiększyć pozytywność, trzeba ZMNIEJSZYĆ ZBĘDNĄ I NIESTOSOWNĄ NEGATYWNOŚĆ
Wyeliminować się jej nie da, bo czasami emocje negatywne są uzasadnione, adekwatne
i użyteczne, a my jesteśmy uczciwi, realni i obiektywni, np. żal po stracie, obawa przed czymś co może wyrządzić krzywdę mnie lub moim bliskim. Natomiast należy zredukować niszczącą negatywność, która sprawia, że mamy czarną opaskę na oczach. Jak to zrobić? Na ten temat można znaleźć wiele książek napisanych przez wybitnych naukowców i praktyków. Oto kilka ważnych recept:
1. Podważanie negatywnego myślenia. Bądź dobrym adwokatem, który odwołuje się do faktów, sprawdzaj czy twoje negatywne myśli są zgodne z rzeczywistością. Uwierz – prawie zawsze rzeczywistość jest po twojej stronie!
2. Uwolnienie od rozpamiętywania. Ciągłe rozpamiętywanie negatywnych myśli i uczuć (ruminacje) można zatrzymać. Po pierwsze – zrozumieniem, rozpoznaniem swojego „nakręcania się”, gdy tylko zaczyna działać, uświadomieniem sobie tego, że zamartwianie się bez końca nie przynosi żadnych efektów, poza zniekształceniem rzeczywistości, bo negatywne emocje i myśli przywołują wybiórczo ciąg kolejnych napędzających myśli połączonych ze sobą negatywnym wątkiem. Po drugie – należy użyć wszelkiej formy zdrowego odwracania uwagi, znajdź szybko zajęcie, które cię zaabsorbuje i poprawi nastrój. Opracuj listę zajęć, które możesz wykonywać przy dobrej i złej pogodzie, w pracy, w czasie dojazdów, w domu (np. praca w ogrodzie, przejażdżka rowerem, siłownia, szachy, porządki na biurku, rozmowa z przyjaciółką, książka, spacer, sudoku, itd). Chodzi o wymyślenie czynności, którymi można się zająć prawie zawsze, gdy trzeba przerwać ściągające nas
w dół rozpamiętywanie. Bądź czujny na niezdrowe pokusy, które wprawdzie odwracają uwagę, ale pobudzają negatywność (kieliszek, nadmierne objadanie się, nadmiar telewizji).
3. Ćwiczenie uważności. Uważność jest to przyglądanie się swoim doświadczeniom wewnętrznym z pełną świadomością i bez oceniania. Chodzi o to, żeby w swoim umyśle cofnąć się o krok, odłączając się od strumienia myśli i wrażeń, co pozwoli na poszerzenie perspektywy myślenia. W miarę praktyki uczymy się spokojnego przyglądania się temu co się dzieje w naszym umyśle, bez podejmowania reakcji – m o j a m y ś l j e s t t y l k o m y ś l ą, k t ó r a p o j a w i a s i ę, n a b i e r a k s z t a ł t u i p r z e m i j a, t a k j a k c h m u r a. Siła uważności polega na tym, że może ona dosłownie rozerwać związek między negatywnymi myślami a negatywnymi emocjami. Gdy zaczynasz przyjmować negatywne myśli tylko jako myśli, które z czasem przeminą, rozbrajasz je! Mając większą świadomość wzajemnego oddziaływania na siebie negatywnych myśli i negatywnych emocji, możesz zdecydować o niepodążaniu za nimi, czyli dopuszczasz do siebie, że masz negatywne myśli, ale ich nie wzmacniasz. Uważność jest umiejętnością, której trzeba się nauczyć tak jak na gry na instrumencie. Ale warto! W licznych badaniach naukowych udowodniono ogromne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego u osób praktykujących uważność. Są to: niższy poziom stresu i bólu fizycznego, zmniejszenie lęku, sprawniej działający układ immunologiczny. Nauka udowodniła, że praktykowanie uważności pozostawia trwały ślad w mózgu, zmieniając podstawowy metabolizm obwodów mózgowych, które odpowiedzialne są za reakcje emocjonalne – zmniejsza aktywność obwodów związanych z negatywnością i zwiększa aktywność obwodów związanych z pozytywnością. Jak się nauczyć uważności? Czytaj książki na ten temat i podejmij praktykę medytacji (o czym niżej).
4. Wygrywanie z pułapkami negatywności. Zadaj sobie pytanie, w jakich okolicznościach negatywność najbardziej dochodzi do głosu. Czy po rozmowie z kimś? Po natłoku usłyszanych informacji? W drodze do pracy? Podczas posiłków? Kiedy już odkryjesz te momenty, zadaj sobie pytanie, czy jest to potrzebna negatywność, czy może zbędna. A może i jedno, i drugie? Uważnie i jasnym spojrzeniem przyglądaj się okolicznościom, i tylko wtedy, kiedy twoje uczucia będą neutralne lub pozytywne (badania naukowe wykazują, że w takich stanach emocjonalnych dokonujemy najtrafniejszych ocen). Jeśli dostrzegasz w sobie negatywność, odczekaj chwilę, spróbuj najpierw się jej pozbyć (użyj któregoś ze sposobu w dalszej części opracowania) i kiedy twoje samopoczucie się poprawi, wróć do oceny twojej sytuacji. Jak rozróżnić potrzebną i niepotrzebną negatywność? Otóż potrzebna negatywność konfrontuje się z faktami i pozwala iść do przodu. Oto kilka przykładów: płacz po stracie może ułatwić zrobienie kroku w przyszłość; gniew może ułatwić powiedzenie wprost w domu czy w pracy co uważamy za niesłuszne lub co się nam nie podoba, i co może rozładować napięcie w małżeństwie czy w zespole współpracowników; poczucie winy może być doświadczeniem pouczającym. Niektóre źródła negatywności są nieuniknione, powstają pod wpływem zachodzącym faktom i są dostosowane do okoliczności. Taka negatywność sprzyja realizmowi i produktywności. Niepotrzebna negatywność nie przynosi nic dobrego. Jest wyolbrzymiona w stosunku do faktów, nadmierna i paskudna. Pogrążanie się w samooskarżeniach, bezmyślna agresja słowna, itp – to negatywność dla samej negatywności, która utrzymuje się dłużej niż to potrzebne. Jeśli nie da się uniknąć sytuacji, która wyzwala niepotrzebną negatywność, trzeba wykorzystać sposoby, aby nad nią zapanować: zmodyfikować sytuację, zwrócić uwagę na inne jej aspekty lub zmienić jej znaczenie. Każdy musi odkryć sam dla siebie, jakie sytuacje przynoszą mu niepotrzebną negatywność, warto jednak zwrócić uwagę na trzy najczęściej pojawiające się pułapki negatywności: korzystanie z mediów, spotkania towarzyskie i uwikłanie w toksyczne relacje. Jeśli chodzi o korzystanie z mediów, sondaże potwierdzają, że im więcej ludzie oglądają telewizję, tym bardziej brutalny wydaje im się świat i znacznie wyolbrzymiają oni wielkość przemocy, a ludzie, którzy rzadziej oglądają telewizję, umieją trafniej ocenić stopień zagrożenia na co dzień. Badania wykazują, że oglądanie brutalnych scen zwiększa brutalność widzów w sytuacjach błahych i w sprawach większej wagi. Ludzie stają się bardziej podejrzliwi, bardziej skłonni do zadawania bólu innym, dopuszczają przemoc jako sposób rozwiązywania problemów. Negatywność w mediach to nie tylko przemoc, ale też kształtowanie naszego pojęcia o tym, co jest oczekiwane i co jest „normalne”, a co powoduje, że dochodzimy do wniosku (zwłaszcza dotyczy to młodszych), że nie dorównujemy standardom, i to rodzi w nas trwałe uczucie wstydu, które zatruwa kontakty
z innymi i odbiera radość życia. Zwróć szczególną uwagę na to, jakie uczucia wywołuje w tobie korzystanie ze środków masowego przekazu, w trakcie odbioru, i później. Jeśli chodzi o kontakty towarzyskie, warto zastanowić się, czy w naszych rozmowach chętnie używamy słownej przemocy, którą jest plotkowanie o dziwactwach znajomych albo robimy złośliwe uwagi pod adresem rozmówcy. Taka rozrywka ma jednak działanie obosieczne, odbywa się kosztem nas samych i naszych partnerów w rozmowie. Zastanów się, czy jest potrzeba wykorzystywania negatywności w codziennych pogawędkach? Ukryte formy werbalnej agresji wywołują niepotrzebne poczucie winy, irytację, upokorzenie, zakłopotanie u rozmówców. Może warto by było mówiąc o innych podkreślać ich pozytywne cechy, a nie słabości i porażki. Być dowcipnym delikatnie, a nie szyderczo. Jak postępować z negatywnymi ludźmi? Najlepszym sposobem, jeśli nie jest możliwe ograniczenie kontaktu z negatywną osobą, jest wybór jednego z trzech sposobów działających w każdych warunkach: zmodyfikowanie sytuacji, zmiana podejścia do niej lub zmiana jej znaczenia. Modyfikowanie sytuacji to po pierwsze zastanowienie się jak można zmienić typowe sytuacje, w których dochodzi do kontaktu z osobą, z którą nie można się porozumieć. Uczciwie przyznaj się, czy niechcący nie pobudzasz negatywności tej osoby swoimi reakcjami, słowami, nastawieniem. Spróbuj poeksperymentować ze swoim zachowaniem wobec tej osoby. Co się stanie, kiedy pierwszy okażesz otwartość, serdeczność, zainteresowanie? Innym sposobem może być przemyślane zaplanowanie wspólnego działania, takiego, które nie będzie rozbudzane negatywnością. Jeszcze innym – uruchomienie w sobie współczucia dla tej osoby albo humoru. To powstrzyma cię przed reakcją w zgodzie z niepotrzebną negatywnością i jej nasilania. Znajdź coś, co może ucieszyć obie strony, rozładować napięcie. Badania naukowe wykazują, że relacje, w których jeden z partnerów potrafi przerwać ciąg odwzajemnianej negatywności – reagując na negatywność drugiej strony w sposób neutralny lub pozytywny – układają się znacznie lepiej niż te, w których partnerzy przejmują od siebie złą wolę. Zmiana podejścia to znalezienie w drugiej osobie zalet, cech, które są cenne i wartościowe. Jeśli poświęcimy temu naszą uwagę, to z czasem nabiorą siły i znaczenia. Zmiana znaczenia to potraktowanie sytuacji z negatywną osobą inaczej. Zamiast obwiniać kogoś, że psuje ci nastrój, spróbuj przyjąć, że ta osoba lub ta sytuacja jest twoim nauczycielem, wyzwaniem do większej uważności, do nieosądzania, do okazywania współczucia. Nie musisz odpowiadać negatywnością na negatywne zaczepki. Mało tego, możesz nawet rozładować tę negatywność. Nawet jeśli ci się nie uda, i tak na tym zyskasz, bo rozwiniesz swoją umiejętność uważności.
I co dalej? Pozbycie się zbędnej negatywności to dobry punkt wyjścia. Ale musimy też wiedzieć jak zwiększyć uzdrawiającą, przynoszącą mega korzyści pozytywność! Praktykowanie pozytywności zwiększa możliwości osiągnięcia rozkwitu, szczęścia, odporności. Po pierwsze pozytywność musi być szczera. Nieszczera pozytywność jest negatywnością w przebraniu i może być wręcz szkodliwa. Jak pokazują badania, pozytywne słowa bez pozytywnych uczuć wywołują przypływ hormonów stresowych, a udawany czy złośliwy uśmiech to czynniki sprzyjające zawałowi serca. Kluczem do szczerej pozytywności jest serdeczna szczerość uczuć i aby ją poczuć w sercu, trzeba zwolnić tempo. Życie w szybkim tempie, wyścigu, koncentrowanie się na sprawach zewnętrznych, znieczula serce. Trzeba się pozbyć znieczulenia. Zwolnij kroku, aby widzieć, słyszeć i rozumieć sercem, nie tylko zmysłami i umysłem. Wsłuchaj się w swoje uczucia, otwórz się na nie. Zaczerpnij głęboko powietrza i wchłaniaj jak najwięcej dobra, które cię otacza. Wolniejsze tempo i postawa szczerości odblokują pozytywność, którą nosisz w sercu. Aby rzeczywiście odnieść korzyści z gestów pozytywności – uśmiechu, dotyku, uścisku – trzeba żyć wolniej i napawać się tym, co te gesty niosą z sobą.
Sposoby na zwiększenie pozytywności
1. Szukanie pozytywnych znaczeń. Nasze myślenie wyraża interpretację sytuacji, którą przeżywamy – znaczenie, jakie jej przypisujemy. Aby zwiększyć pozytywność musimy ćwiczyć się w opanowaniu umiejętności odnajdywania pozytywnych znaczeń w codziennych zdarzeniach. Większość sytuacji, z jakimi mamy do czynienia w życiu nie jest zła w 100 procentach. Zawsze warto więc szukać w nich czegoś dobrego i zwracać uwagę na pozytywy, nawet gdyby musiało wystarczyć tylko powiedzenie: „I to się kiedyś skończy”. Kiedy nadajesz pozytywny sens przykrym, a nawet tragicznym faktom, zwiększasz szanse na pojawienie się pozytywnych emocji, na przykład nadziei. Nawet gdy pozytywność nie likwiduje negatywności, to i tak uruchamia pozytywną dynamikę.
W badaniach nad emocjami, który towarzyszą przeżywaniu żałoby stwierdzono, że ludziom, którzy w swoim smutku doświadczają choć trochę szczerej pozytywności, znacznie szybciej udaje się pogodzić ze stratą. Niektórzy przypominają sobie dobre cechy zmarłego, inni starają się docenić pomoc i wsparcie otrzymywane od najbliższych, jeszcze inni odzyskują pozytywność wracając do codziennych obowiązków i troszcząc się o innych. Wychodzenie z żałoby jest łatwiejsze kiedy pojawiają się nowe plany i cele. Plany i cele powstają dzięki rozszerzeniu granic umysłu pod wpływem pozytywności. Przez cały dzień tworzymy znaczenia i choć mogą się one wydawać nieistotne, ich pozytywny wydźwięk uruchamia strumienie pozytywnych emocji. A jaki sens nadajesz życiu jako całości. Jaką historię opowiadasz sobie o tym, dlaczego twoje życie potoczyło się tak, a nie inaczej? Czy ta opowieść dodaje ci energii, czy raczej cię osłabia? Ta najważniejsza interpretacja – znaczenie własnego życia jako całości – wyznacza ramy zwyklejszych znaczeń nadawanych każdej chwili.
2. Delektowanie się dobrem. Są dwie strategie. Pierwsza to tworzenie pozytywności dostrzegając dobro wśród zła, zamiana czegoś negatywnego w pozytywne. Drugą strategią jest zwiększanie pozytywności poprzez odnajdywanie dobra wśród dobra, zamiana czegoś pozytywnego w jeszcze bardziej pozytywne. Są ludzie, którzy potrafią delektować się dobrem, niezależnie, czy chodzi o przyszłość, teraźniejszość czy przeszłość, myślą o dobru tak, by je rozciągać i powiększać. Zanim nadejdzie coś dobrego, mówią sobie z góry: „będzie cudownie, gdy…”. Przeżywając dobre chwile, myślą: „chcę się całkowicie w tym zanurzyć!”. A kiedy dobry czas przeminie, przeżywają go w wyobraźni, ożywiając wszystkie dobre uczucia, których doświadczyli. Umiejętność delektowania się dobrem zależy w dużym stopniu od poczucia własnej wartości i przekonania, czy „zasługuje” się na dobry los czy nie. Zawsze można wyrobić sobie właściwy nawyk, jest to zasób możliwy do rozwinięcia. Zamiast tylko przyjmować dobro, można nauczyć się je smakować, głęboko przeżywając każdy aspekt przyjemności. Smakowanie dobra oznacza świadome rozbudzanie, wzmacnianie i wydłużanie szczerego zadowolenia z jego powodu. Nie chodzi tutaj o analizowanie dobra, rozkładanie na poszczególne elementy, rozdrabnianie w inny sposób. Wyzwalanie pozytywności wymaga takiego nastawienia psychicznego, aby doświadczać sytuacji w całości i uświadamiać sobie uczucia, jakie wywołuje. Delektowanie się dobrem może obejmować także modyfikację okoliczności, warunków tak, by służyło dobremu samopoczuciu. Jednym z najprostszych sposobów zwiększenia pozytywności płynącej z pomyślnego przebiegu zdarzeń jest wypracowanie nawyku dzielenia się dobrymi wiadomościami z bliską osobą. Cieszcie się razem. Jeśli otrzymasz aktywne wsparcie, pozytywność wzrośnie. Dodatkową korzyścią będzie bliższy kontakt z tą osobą i powstanie jeszcze jedno dobro, którym można się rozkoszować, i które spowoduje dalszy wzrost pozytywności.
3. Licz swoje dobrodziejstwa, stwórz rytuał wdzięczności. Jak sprawić by to co najzwyklejsze, bezbarwne, nudne i powszednie rozbłysło barwami tęczy? Można to osiągnąć dzięki rozwijaniu nawyku liczenia dobrodziejstw. Potraktuj dotąd niezauważane lub na pozór nieciekawe elementy swojej codzienności jako cenne dary, którymi można się cieszyć. Na przykład, może mijasz w drodze do pracy park lub kwiaciarnię z wystawionymi na zewnątrz kwiatami? Uświadom sobie, że kwiaty dają ludziom mnóstwo radości. Pomyśl o radości tych, którzy dziś otrzymają piękne bukiety lub zatrzymają się podczas spaceru, aby je podziwiać. W tym momencie jednak obfite zasoby radości należą do ciebie, gdy chłoniesz żywe kolory i piękne zapachy. Otwierasz szerzej oczy. Ogarnia cię ożywienie. Czujesz wdzięczność, że twoja codzienna droga prowadzi obok kwiaciarni. Doceniasz to dobrodziejstwo. Inny przykład: zwyczajna jest życzliwość wobec innych osób, często nie zwraca się na nią uwagi. Kiedy jednak rozpoznasz i naprawdę docenisz czyjąś życzliwość, poczujesz się wdzięczny. Okazywana ci troska poruszy twoje serce. Gdy wyrazisz wdzięczność słowami lub czynem, pomnożysz pozytywność nie tylko w sobie, ale i w tych, którzy są ci życzliwi, a dzięki temu ich życzliwość jeszcze wzrośnie i wzmocni więzi pomiędzy wami. Wdzięczność nie wymaga niczego więcej niż dostrzegania darów wokół siebie. Kup piękny zeszyt, który będzie twoim dziennikiem wdzięczności. Opisuj w nim każdego dnia rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Oprócz wyliczania tych dobrych rzeczy, opisz w kilku zdaniach, dlaczego do nich doszło, znajdź przyczyny dobrych zdarzeń, również w swoich umiejętnościach, możliwościach, kompetencjach. Jeśli nie lubisz pisać, wprowadź w swoją codzienność rytuały wdzięczności, np. przed posiłkiem, w myślach lub głośno, serdecznie podziękuj za jedzenie, które masz przed sobą – Bogu, ziemi, rolnikom, sprzedawcom, wówczas jedzenie przestanie wydawać się czymś zupełnie prozaicznym. Inny przykład, to rytuał dobrego pożegnania. Dotyczy to małych i dużych pożegnań. Uczciwie doceń dobre rzeczy, które dało się poznać w tym miejscu przed odejściem. Kiedy rozstajesz się z pewną osobą czy grupą, głośno wyraź swoje uznanie. Kiedy opuszczasz jakieś miejsce, np. pokój hotelowy w podróży służbowej, podziękuj (chociaż w milczeniu) za udzielenie gościny i za wszelkie pomysły i doświadczenia, które cię tam spotkały. Będziesz zaskoczony, kiedy się przekonasz, ile razy codziennie się z czymś żegnasz. Gdy pożegnanie stanie się dla ciebie sygnałem do wyrażania podziękowań, rytuał ten zapewni ci codziennie przypływ wdzięczności.
4. Znaczenie życzliwości. Licz życzliwość innych wobec ciebie, ale również życzliwość własną. Takie liczenie życzliwości jest bardzo skuteczne, bo ludzie, którzy rozkwitają są bardziej życzliwi, bardziej skupieni na innych, bardziej gotowi czynić dobro. Życzliwość
i pozytywność karmią się nawzajem. Wystarczy zauważyć własną życzliwość, aby uruchomić wznoszącą się spiralę pozytywności. Jak dostrzec i docenić własną życzliwość? Wystarczy tylko zmiana nastawienia! Zaczynasz widzieć więcej. Pozytywność rośnie, gdy wzmagasz życzliwość, kiedy więcej jej okazujesz. Eksperymenty naukowe wykazały, że celowe stawanie się bardziej życzliwym powiększa zasoby pozytywności. Jednak przejawy życzliwości nie mogą stać się rutyną ani czymś banalnym, za każdym razem należy je traktować jako coś nowego i nadzwyczajnego. Skuteczne jest regularne praktykowanie „dnia życzliwości”. Chodzi o to, by zwyczajną życzliwość zachować na co dzień,
a w wybranym dniu tygodnia przejść na znacznie wyższy jej poziom. Można np. poświęcić jeden dzień czy jedno popołudnie (w tygodniu czy w miesiącu) na działalność w wolontariacie. Naukowo stwierdzono, że pomaganie innym zwiększa szansę na dłuższe życie.
5. Miej swoje pasje. Żyj z pasją! Pozwól sobie na zabawę, miej hobby. Osiągaj przepływ (flow). Stany przepływu to te szczytowe momenty, w których jesteś całkowicie pochłonięty wykonywanym zajęciem stawiającym ci wysokie wymagania dopasowane do ciągle rosnących umiejętności. Jesteś w pełni zaangażowany. Twoja każda czynność, ruch i myśl wypływają w sposób naturalny z poprzednich. Można te stany osiągnąć dzięki swojemu hobby. Może to być np. łowienie ryb, w którym wcale nie chodzi o ryby na kolację, ale
o wpatrywanie się w wodę i zarzucanie wędki, zawsze z nadzieją, że będzie trwało bez końca. U innych jest to gotowanie, czytanie książek kucharskich, planowanie i przygotowywanie wymyślnych posiłków. Większość ludzi doświadcza przepływu podczas wykonywania pracy zawodowej, kiedy zajęcia całkowicie ich absorbują i zupełnie pozbawiają poczucia czasu. Warto znaleźć sobie zajęcie, dzięki któremu nasza pozytywność będzie mogła codziennie wzrastać.
6. Wizualizacja pozytywnej przyszłości. Częstsze snucie marzeń o przyszłości zwiększa pozytywność. Wyobrażaj sobie swoje przyszłe sukcesy w najdrobniejszych szczegółach. Stwierdzono, że wizualizacja uaktywnia te same obszary mózgu co rzeczywiste wykonywanie wizualizowanych czynności. To dlatego wizualizacja tak bardzo pomaga zwyciężać sportowcom. Trening umysłu okazuje się czasami tak samo ważny jak trening fizyczny, albo przynajmniej jest jego pozytywnym i energetyzującym uzupełnieniem. Wizualizacja może być szczególnie przydatna w odniesieniu do długofalowych projektów, jak zdobycie wykształcenia, napisanie książki czy osiągnięcia sukcesu zawodowego.
7. Wykorzystuj swoje mocne strony. Badania wykazują, że poznanie swoich dobrych stron podnosi człowieka na duchu. Mocne strony, zalety są sprawą indywidualną. Mogą to być umiejętności decydujące o jakości wykonywanej pracy. Mogą też dotyczyć sfery psychicznej i wpływać na życie jako całość. Warto poznać swoje mocne strony. Możesz zwrócić się do bliskich ci osób z prośbą o przypomnienie sytuacji, w których pokazaliśmy się według nich od najlepszej strony. Co zyskasz? Oprócz chwilowej poprawy nastroju, możesz zastosować tę wiedzę do przeobrażenia warunków pracy lub codziennego życia w taki sposób, by twoje zalety mogły częściej dochodzić do głosu. Dokonanie zmian w pracy i na co dzień może nie jest łatwe, ale obiecuje przynieść głęboką i ciągle powracającą satysfakcję. Wykorzystywanie własnych zalet i robienie z nich dobrego użytku zapewnia wielką nagrodę, jaką jest szczere poczucie osobistego znaczenia. Badania pokazują, że już w wyniku samego poznawania zalet następuje znaczny przyrost pozytywności.
8. Związki z innymi ludźmi. Badania pokazują, że samo przebywanie wśród ludzi, bliższych
i dalszych znajomych, jest wyjątkowo skutecznym sposobem zwiększania pozytywności. Podtrzymuj więc kontakty co dzień i na różne sposoby, nawet jeśli nie jesteś zbyt towarzyski, zachowuj się tak jakbyś był. Badania pokazują, że wcale nie trzeba mieć ani okazywać szczególnych umiejętności towarzyskich, wystarcza życzliwa troska o innych. Ludzie, którzy regularnie starają się obdarzać innych czułością i empatią, otrzymują w zwyczajnych kontaktach więcej pozytywności niż ci, którzy nie podejmują takich wysiłków. Eksperymentuj z uruchamianiem życzliwej troski, udawaj ekstrawertyka, czyli okazuj śmiałość, rozmowność, energię, aktywność, asertywność, przebojowość na przekór naturalnym skłonnościom – to zapewni ci dodatkowy przypływ pozytywności. Będąc wśród ludzi częściej się uśmiechasz i śmiejesz, cieszysz się wzrostem pozytywności i przez cały czas budujesz głębsze i bardziej satysfakcjonujące relacje, które wzbogacają twoje życie i pozwalają ci rozkwitać.
9. Związki z naturą. Prostym sposobem zwiększenia pozytywności może być wyjście z domu. Dokładniej, wyjście z domu przy pięknej pogodzie. Badania naukowe wykazują korzyści płynące z doświadczania natury. Zanurzenie w przyrodzie budzi fascynację, która bezwiednie przyciąga uwagę, jak i poczucie bezmiaru przestrzeni i obfitości, które absorbuje człowieka bez reszty. A to pobudza pozytywność i otwartość. Kontakt
z naturą działa uzdrawiająco i przywraca siły. Długość pobytu w szpitalu zależy od tego, czy przez okno widać zieleń. Przebywanie na dworze pozwala widzieć dalej, a patrzenie
w dal czasami wystarcza, aby poszerzyć myślenie i ukazać więcej powodów do zadowolenia.
10. Otwartość umysłu i otwartość serca. Pozytywność i otwartość karmią się nawzajem. Bądź otwarty, a pozytywność przyjdzie sama. Skup się na chwili obecnej i otwórz się na doświadczenie. Trening uważności uczy otwartości umysłu. Otwartość i pozytywność są ze sobą połączone, wzajemnie się uruchamiają i wzmacniają. Każdy człowiek doświadcza od czasu do czasu otwartości i uważności. Pozytywność jest naturalnym prawem przekazanym nam przez naszych przodków. Mechanizmy działania natury zapewniają, że pozytywność otwiera umysł i umożliwia nam wejście na drogę wzrostu i rozbudowywania zasobów. Za każdym razem kiedy doświadczasz szczerej pozytywności, automatycznie i bez wysiłku pojawiają się momenty poszerzania i rozbudowywania zasobów. Jeśli chcesz przeżyć więcej takich momentów, bądź otwarty. Z uważną świadomością patrz na swoje otoczenie, a przy tym celowo otwieraj umysł, wtedy pozytywność przychodzi automatycznie. Praktykowanie uważnej medytacji jest doskonałym sposobem na otwartość napędzającą pozytywność. Medytacja otwiera umysł i porusza serce. Można medytować kochającą życzliwość, której celem jest przywoływanie uczuć serdeczności, czułości współczucia w połączeniu z otwartością serca. Tę serdeczność i czułość kierujesz najpierw ku sobie, a potem obejmujesz nią coraz szerszy krąg innych osób. Pozytywność, którą wytwarza się przez tę formę medytacji przynosi bardzo wiele korzyści – zwiększa zdolność smakowania rzeczywistości i uważność, pomaga akceptować siebie i odkrywać pozytywne znaczenia, rozwija akceptację i zaufanie do innych, przyczynia się do większego zadowolenia z życia. Inne korzyści to mniejsze odczuwanie bólu, odporność na przeziębienia i grypę, łagodzenie depresji.
Otwartość i uważność – jak praktykować
Obierz za swoje motto hasło „bądź otwarty”. Daj sobie czas i przyzwolenie na przeżywanie bogactwa chwili. Niezależnie od tego, co cię spotyka, co się wokół dzieje, eksperymentuj ze świadomością i akceptacją. Na ten czas oczyść swój umysł z oczekiwań i osądów. Nastaw się na bezpośrednie doświadczenia zmysłowe i docenianie ich znaczenia. Na spacerze zamiast myśleć o sprawach do załatwienia, bądź otwarty na kolor nieba, listki na drzewach, głosy ptaków, zapach i dotyk powietrza, twardość ziemi pod stopami. Podtrzymuj ciekawość i akceptację tego, czego w danej chwili doświadczasz. Przyjmuj to, co się dzieje, nie próbując ani nie chcąc niczego zmieniać. Żadnej myśli, uczucia czy wrażenia nie odrzucaj, nie wypieraj. Przeciwnie, uznawaj je, doceniaj i pozwól im przeminąć. Powiedz sobie „jest, jak jest”, i po prostu obserwuj. Uważna świadomość zapewnia szersze niż normalnie, bardziej akceptujące spojrzenie na chwilę obecną. Zwróć uwagę, jakie uczucia się pojawiają.
Otwartość i uważność są również elementami modlitwy, która jest podstawową częścią życia duchowego. O praktykowaniu i rozwijaniu modlitwy przeczytasz w kolejnym artykule.
Korzystajmy z dobrego źródła siły, praktykujmy pozytywność, rozwijajmy nasze życie duchowe, to buduje dobrą jakość życia i wzmacnia nasze zdrowie. Warto! W każdych warunkach i czasach…
Opracowała
Agnieszka Kuczyńska
Bibliografia:
Barbara L. Fredrickson „Pozytywność”
Ewa Trzebińska „Psychologia pozytywna”
